4個動作天天做,膝蓋多用20年!

膝關節是腿部的樞紐,是人體重要的承重關節。除了睡覺、靜坐等情況,膝關節在白天大多處於高壓的工作狀態,承受的重力可不小。

舉例來說,一個60公斤重的人,當站著時,膝蓋的負重是60公斤左右;走路時,膝蓋的負重約是體重的2倍,也就是120公斤左右;當爬山或爬樓梯時,膝蓋的負重增加到體重的3~4倍,也就是180~240公斤,相當於各扛了一架鋼琴。

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咱們每天輕鬆自如地行走、上樓梯,膝關節卻承受如此大的壓力,難怪膝蓋這麼容易老化、生病!

今天,就給大家仔細講講如何判斷早起膝關節退化,膝關節健康程度自測方法,以及免於膝蓋疼、延長膝蓋使用壽命的方法。

兩個信號,提示膝蓋退化

膝關節早期退化時,通常不紅不腫,平時走路也不痛不癢,但如果出現以下情況,就要當心了。

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信號一:不明原因的上樓痛或下樓痛

膝關節由三塊骨頭組成,連著上面大腿的是股骨,連著下面小腿的是脛骨,中間則是髕骨。走平路時,身體的負重主要從股骨下傳到脛骨,中間的髕骨彎曲度小,負重較輕,所以無痛感。

而上下樓梯時,膝關節要克服身體重力和運動衝擊力,再加上關節活動角度大,反覆彎曲、伸直,髕骨負重明顯增加,並且磨損也加重。

本來我們的關節面有光滑的軟骨保護著,還有一些起潤滑作用的關節液,但隨著年齡增長,軟骨逐漸變得毛糙,且關節液減少。這時如果關節負重大,摩擦頻繁,就會刺激到軟骨下的神經末梢,讓人感覺疼痛。

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信號二:不按不痛,一按就痛

這同樣說明軟骨表層已經發生退化,受到按壓後,緩衝作用減小,對髕骨的保護作用下降,也是膝關節求救信號。

膝蓋好不好,蹲一下就知道

除了上面講到的兩個信號,大家還可以通過單腿下蹲,來判斷膝關節好壞。這個測試省時、省錢,不需要到醫院,自己在家就可以完成。

單腿下蹲方法

✦在沒有任何負重,也不藉助外力的情況下,一隻腿站立,膝蓋稍微彎曲,另一隻腿彎曲,腳尖略高於地面,保持這一體勢,然後整個身體盡量往下蹲,過程中緩慢進行,盡可能保持身體平衡。

✦幾秒鐘後,再站立,回到初始姿勢。

【小編提醒:注意安全哦~】

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【判斷】

✦部分人因為身體平衡性不佳,導致整個動作無法連貫完成,或下蹲中加壓過度,短時不耐受,出現酸脹現象,這都是正常的。

✦ 關鍵是注意下蹲過程中,膝關節有無痛感,只有痛才意味著不正常,需儘早到醫院就診。

4個動作天天做,膝蓋多用20年

讓膝蓋免於早衰,除了平時盡量避免跪姿、下蹲等動作,還可以通過一些專項訓練,強化腿部和膝蓋周圍的肌肉群,減少膝蓋磨損,延長膝蓋壽命~

動作一

✦ 平衡箭步蹲兩腳打開,呈箭步蹲姿勢,身體保持在雙腳之間,雙手前平舉。

✦ 吸氣,收緊腹部,穩定骨盆。呼氣時一腳屈膝,吸氣和呼氣反覆做10~15 次。

✦ 腳的距離要適當,身體重心始終在中間。髖關節、膝蓋和腳後跟始終在一個平面。

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動作二

✦ 坐姿伸膝坐姿,身體靠於椅背,左腳掌懸空,右腳輕放在地面上,保持身體向上延伸的感覺。

✦ 吸氣時收腹,脊柱延伸,肩膀下沉;呼氣時左腳伸直,繃直腳背,吸氣時左腳收回。

✦ 兩側各重複10~15 次。伸腿時,大腿保持在水平位置。

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動作三

✦ 單腿上踢俯臥於墊子上。肘關節彎曲90度,肩部下沉。

✦ 吸氣,收緊腹部,穩定骨盆,左腳屈膝,向臀部方向踢腿2 次。

✦ 呼氣,左腳向後放於地面。連續做15 次。換右腳做同樣的動作。

✦ 頸部始終保持延伸感,避免頭部後仰。

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動作四

✦ 直立下蹲站立,兩腿分開與肩同寬,腳尖微微向外,雙手前平舉。

✦ 吸氣時收腹,穩定骨盆,呼氣時屈膝緩緩下蹲,膝蓋對齊腳尖;吸氣時背部挺直,收緊大腿向中間併攏,慢慢還原站立。

✦ 重複10~15 次。

✦ 練習時骨盆始終處於正中位,腳跟始終不離地。

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如何預防骨質疏鬆

如何預防骨質疏鬆,防止它對人體造成更大的傷害呢?其實方法很簡單,只要在飯菜裡加一種東西,就能幫你練就硬朗好骨頭,不怕骨質疏鬆;同時還能降血壓、護心血管,堪稱中老年養生必備佳品!

它就是——蝦皮。

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蝦皮是一種營養豐富的食物,鈣含量高達991毫克/100克(成人的每日鈣推薦攝入量為800毫克),可以稱得上是含鈣量最高的食品之一。

豐富的鈣含量讓蝦皮成為缺鈣者補鈣的較佳途徑,老年人尤其應該多吃,可以預防骨質疏鬆等症。