為什麼小燕飛使腰越來越疼

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現在慢性腰痛已經是困擾人們的常見問題之一,可以說沒有多少人是從來沒有感受過腰痛的,這和現在人們的生活方式有關。出現慢性腰痛我們會想很多辦法去解決,相信很多患有腰痛的人都做過小燕飛,但許多人在做小燕飛之後,腰反而越來越疼。這是為什麼呢?首先小燕飛這個動作本身沒有什麼問題,它對練習豎脊肌是非常有效的。那麼問題就只有一個了,腰痛真的要練習或首先練習豎脊肌嗎?

回答這個問題我們要先來了解一些腰部的解剖知識。

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從圖中我們可以看出腰部有非常多的肌肉,有大的有小的、有淺層的有深層的、有連接一個關節的也有連接多個關節的。

當然並不是要給大家上一節解剖課,我們不需要把這些東西全部掌握才能解決腰痛,而是要思考一個問題,既然許多肌肉都有同樣的功能,我們為什麼要有這麼多肌肉呢。存在就是有意義的,我們的每一塊肌肉肯定有它獨特的作用。

在深層的小肌群像多裂肌、迴旋肌等,它們肌肉體積那麼小自然不會有特別大的力量,所以它們肯定是用來維持穩定的,既然是維持穩定,那麼就需要在各個方向很快啟動,要有很好的耐力,畢竟維持穩定可不是幾秒鐘或者幾分鐘的事情。

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而像豎脊肌這樣的大肌肉,它在淺層,肌肉體積很大,跨過了多個關節。每一個特點都在告訴我們它非常有力,是關節活動的動力來源。

魚和熊掌不可兼得,既然它有強大的力量,那麼它的耐力就不會像小肌肉那麼強。

當我們明白這些之後,我們再來思考一下腰痛,現在很多人的慢性腰痛,都是由於長期靜坐少動缺乏鍛煉,或者長期錯誤的運動模式造成的。

這些都會導致腰部相應肌肉的萎縮,而這些萎縮是由內向外發生的。我們往往容易忽視那些內部小肌群的萎縮,因為當它們萎縮時,還有淺層大肌群可以幫助它們,來完成它們應有的作用。

可我們都知道內部小肌肉是用來維持穩定的,穩定需要耐力,而耐力是大肌群所不擅長的,更別說大肌群還有自己要做的事情,長期靠大肌群代償,小肌群的激活會變得越來越差,大肌群會變得越來越疲勞,最後受不了從而出現腰痛。

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而這時我們還要做像小燕飛這樣練習豎脊肌的動作,希望它可以做更多,這不是要「逼死」它麼,腰痛當然會變得越來越嚴重了。

現在大家應該明白,我們需要做什麼了吧,當然要把深層小肌群激活,練習它的力量尤其是耐力,讓它工作起來,做好它該做的事情,才能從根本上解決問題。這也是為什麼很多腰痛人去做一下按摩就可以立刻緩解症狀,但過一段時間又會發作。

我們雖然暫時緩解了大肌群的疲勞,可是小肌群還是沒有被激活,還是要靠大肌群代償,那麼自然大肌群會再次變得緊張。

說了這麼多,是想讓大家大體了解慢性腰痛的一些原因,在練習時可以明白到底需要練習什麼,而不是盲目練習。

給大家介紹一些練習深層小肌群的方法。

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「死蟲子」練習

屈髖屈膝90度,肩屈曲90度,手指向天花板,收緊核心維持身體穩定,活動手和腿

「死蟲子」練習

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「烤串」練習

「死蟲子」練習的變式,姿勢要求與「死蟲子」一樣,收緊核心,以脊柱為軸,做整體的旋轉。

「烤串」練習

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抗阻練習

「死蟲子」的加強版,在「死蟲子」的基礎上做對抗,注意是收緊核心肌群做對抗,而不是用四肢對抗。

抗阻練習

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這些動作可以幫我們激活和練習維持脊柱穩定的深層小肌群,使它們可以在各個方向快速啟動來維持我們脊柱的穩定,把像豎脊肌之類的大肌群解放出來,從根本上解決慢性腰痛。

好的,你學會了嗎?